貧血予防のレシピ
前回に引き続き、本日は貧血改善のレシピをご紹介致します。
平均的な食事1000kcalあたりには約6mgの鉄が含まれるといわれています。しかし妊娠中の鉄分の摂取目標は19.5mgなので、これを満たすには３回の食事と間食で常に意識して鉄分の多い食品をとるように努める必要があります。
【鉄を多く含む代表的な食材】
牛・豚・鶏のレバーや肉、かつお、まぐろ、大豆、ひじき、ごま、あさり水煮缶、カキ、ほうれんそう
【レシピ】
①鳥もつ煮
《材料》２人前
- レバー ２００g
- きんかん（お好みで）
- 醤油 大さじ２
- 砂糖 大さじ２
- 酒 大さじ１
- 生姜（お好みで）
《作り方》
- レバーを一口大に切り、水につけて血抜きをする。(臭みを取りたかったら、更に牛乳につけておく)
- 鍋に醤油・砂糖・酒・生姜を入れて火をつける。
- 煮立ってきたらレバーとお好みできんかんを入れて、中火で煮る。
- 調味料の汁気がなくなり、レバーに照りがでてきたら火を止める。
※レバーはダイオキシンやビタミンA 過剰摂取の問題もあるため、とりすぎには気をつけましょう。またウイルス・食中毒にも注意が必要です。
②ほうれん草のポタージュ
《材料》２人前
- ほうれん草 1/2束
- たまねぎ 1/4個
- じゃが芋 1/2個
- 牛乳１カップ
- 〔★固形スープの素１個、水1カップ+1/2カップ〕
《作り方》
- 沸騰した湯の中にほうれん草をいれる。
- ほうれん草の色が鮮やかになったら取り出し、水気を切ってミキサーで細かく攪拌させておく。
- 薄切りにした玉ねぎとじゃが芋を鍋にいれて、オリーブオイルかバター（大さじ１）で炒める。
- 玉ねぎがやわらかくなったら、〔★〕を加えて、芋がやわらかくなるまで煮る。
- 最後に、ミキサーで細かくしたほうれん草を投入後、牛乳を加えて塩・こしょうで味つけをする。
③桜えびのチャーハン
桜えびはヘモグロビンの合成を助けて鉄分を吸収しやすくします。
《材料》２人前
- ごはん ４００g
- 桜えび ２５g
- 卵 ２個
- 小松菜 １００g（２株）
《作り方》
- ゆでてみじん切りにした小松菜を油をひいた鍋で炒めた後、桜えびをそのまま投入して酒を振る。
- 別のフライパンに油をひき、卵をほぐすように炒め、ごはんを加える。
- 1.を加えて火を通し、塩・こしょうで味つけする。
以上です。
鉄分が多く含まれるレバーや魚の血合い肉、緑黄色野菜などは味に癖があり、調理にも手間がかかるため敬遠されがちな食材でもあります。そのため簡単に調理できて、食べやすいレシピの工夫をしていく必要があります。
例えば、レバーの唐揚げや切り干し大根とさつま揚げの煮物など、手軽に調理できる方法は沢山あるので、毎日少しずつ、継続して摂取できたら良いですね。
港助産院 城野
